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腹肌怎么练(如何从零开始练腹肌?)

腹肌怎么练(如何从零开始练腹肌?)

大家好,我是悠米爱健身。

相信很多人都希望能练出腹肌,但是自己又不知道怎么练。

如果你没有训练基础,现在想要练腹肌,正常需要4个步骤:先减脂,跟着再强化核心力量,再去做徒手腹肌训练动作,最后是负重腹肌训练动作。

下面介绍具体的4个步骤:

1.减脂训练

想要让腹肌的轮廓显现,你的体脂至少要控制在15%以下,最明显的时候是在12%以下。

最直白的判断就是看腹部的脂肪,如果有很多赘肉,说明现在的体脂还很高。如果能看到一些马甲线,说明体脂没有降到最低,还是有一点小肚子的。

此时想要消除多余的腹部脂肪,就要去做减脂训练,选择强度较低的慢跑和动感单车即可。

慢跑可以在户外,也可以在室内,每次跑5公里即可,前期速度放慢一些,到后面可以提升速度,这样在30-35分钟左右就能完成训练。

动感单车不需要跟教练骑行,每次训练30分钟即可,前期阻力调小一些,到后面要增加阻力,这样可以增加难度,相当于在爬坡,减脂效果会更好。

建议将慢跑和动感单车交替训练,周一、周三、周五慢跑;周二、周四、周六动感单车,周日休息。

整体减脂训练需要坚持3-6个月左右,那时候体脂降低了就可以进行下一步操作。

2.强化核心力量

当你的腹部多余的脂肪已经消除很多时,此时还不能直接去练腹肌,而是先强化核心力量。

目的是避免在训练腹肌时出现:下背部酸痛不适感,训练时动作不到位,腹部提前力竭等等。

强化核心力量主要做两个动作,分别是:平板支撑和V字支撑。

在做平板支撑时,需要将双手、双脚脚尖撑地,屈肘用前臂、双手和肘部支撑,双腿并拢伸直,收紧腹部将背部挺直,确保身体躯干呈现一条直线,维持稳定保持不动。

在做V字支撑时,采用坐姿方法,将双腿伸直并拢抬高,同时身体向后倾斜,将两侧手臂伸直放于腿部两侧,此时形成V字姿势,将背部挺直,收紧腹部,维持稳定保持不动。

这两个动作需要连续做5-10组,每组30秒,直到力竭为止。同样交替训练,一天平板支撑,一天V字支撑,周日休息,如此交替重复。

3.徒手腹肌训练

当你的平板支撑和V字支撑非常熟练,一次可以坚持5分钟以上时,说明你的核心力量已经有了明显的提升,此时就可以进行徒手腹肌训练。

你需要在一周内分别做4个动作:仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿收腿和坐姿转体。

做仰卧卷腹时,将双腿屈膝踩稳地面,只需要抬起上背部,感受到上腹部收紧即可。

做仰卧举腿时,将背部贴于垫面,将双腿伸直向上举高至垂直位置,感受到下腹部收紧即可。

在做坐姿收腿时,双手支撑于地面,双腿屈膝上抬,身体向后倾斜,先将双腿向前伸直,再向着腹部方向回收双腿,如此交替,这样可以锻炼整个腹直肌。

在做坐姿 转体时,同样是以臀部为支点,双腿屈膝上抬,身体向后倾斜,双手靠拢向着左右两侧来回扭转,这样可以锻炼到两侧的腹斜肌。

每周只需要训练4次,连续练2天休息1天。

参考计划:

周一:仰卧卷腹:10组*15个

周二:仰卧举腿:10组*12个

周四:坐姿收腿:10组*16个

周五:坐姿转体:10组*20个

4.负重腹肌训练

当徒手动作熟练掌握后,就需要增加负重,这样可以提升腹肌的整体厚度。

需要做的动作有4个:杠铃片卷腹、绳索卷腹、坐姿哑铃转体和跪姿健腹轮。

杠铃片卷腹,就是在徒手仰卧卷腹的基础上,双手握住杠铃片两端向上起身,整体动作模式一样。

绳索卷腹,需要使用龙门架训练,换成绳索把手操作,双手握住把手两端至于头部两侧,采用跪姿向下收紧腹部。

坐姿哑铃转体,就是在徒手坐姿转体的基础上,双手握住哑铃两端向着左右两侧扭动身体,动作模式一样。

跪姿健腹轮,需要用双手握住把手,屈膝跪立,然后向前推动健腹轮至身体快要贴于地面,之后再向上回位起身,始终保持圆背的状态。

每周训练4次即可。

参考计划:

周一:杠铃片卷腹:8组*12个

周三:绳索卷腹:8组*15个

周五:坐姿哑铃转体:8组*18个

周日:跪姿健腹轮:8组*10个

写在最后的:

训练腹肌之前一定要先减脂,如果腹部脂肪过厚,就没办法练腹肌。减脂成功之后,还需要强化核心力量,目的是为了更好地完成后面的腹肌动作,而且练完之后不会有腰背酸痛感。

在做正式腹肌训练时,先从徒手动作开始,之后再增加负重训练,这样腹肌才会变厚。

这里有一个跪姿健腹轮比较特殊,看似没有增加负重,但是它相当于是在做向前和向后的来回滑动,相当于是用腹部、手臂、腿部在支撑整个身体,因此它也被划入到负重练腹的动作当中。

练腹肌是个长久的过程,动作都很简单,关键看你能否坚持了——悠米爱健身

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