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健身操盘(健身达人)

健身操盘(健身达人)原创波罗密练瑜伽2018-09-13 18:05

瑜伽有氧健身操,强度低,持续燃脂效果好出彩

波姐语录:有氧运动典范,简易瑜伽操,教科书式低强度高效燃脂

当氧气参与到血液,血液伴随氧气快速流动,会让自身的脂肪去快速燃烧,有氧运动可以很好的锻炼人的力量,当肌肉有力量,骨骼也会变得强健,就会告别骨质疏松的问题,瑜伽是有氧运动之一。所以想要燃脂减肥,练习瑜伽有氧操,强度低,持续燃脂不是问题,表现出彩。坚持下来,总有你意想不到的惊喜!

1.莲花盘祈祷式

瑜伽有氧健身操,强度低,持续燃脂效果好出彩

坐在垫子中间的位置上,先屈左膝,右手抓住左脚脚踝放在右大腿上侧靠近小腹处

然后屈右膝,左手帮忙,拉住右脚脚踝,将右小腿叠放在左小腿上方,右脚放在左大腿上侧靠近腹部

吸气,双手合十于胸前,背部延展,双肩下沉

呼气,坐骨向下,双膝向下,眼睛看向正前方

2.单腿手抓脚式

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站立在垫子中间,重心移到左脚坐腿上

吸气,抬右膝向上,左手扶住左髋

呼气,含胸拱呗,右手抓住右脚脚踝

吸气,理直右腿,延展右手手臂

呼气,右手抓右脚向身体的右侧打开

保持身体稳定,3组呼吸后,换另一侧练习

3.站立指南针式

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站立前屈,吸气,屈左膝,左脚找左臀部

呼气,微曲右膝,抬右手臂,右手穿过右大腿内侧,向后向上抓住左脚脚背,右肩膀抵靠右大腿内侧

吸气,左手用力推地,理直右膝,左膝指向天空的方向,拉伸双腿

呼气,身体向右腿内侧折叠,眼睛看向地面方向

5组稳定呼吸,解开手脚回到前屈,换另一侧练习

4.下犬

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体式3,回到前屈式,呼气,屈双膝,双手按实地面,将左脚右脚向后一大步,身体呈“斜直线”板式

吸气,臀部上抬起,双脚脚后跟落实垫子,双手用力推地

呼气,胸腔下沉,腹部找双腿的方向,眼睛看向双膝或者肚脐的方向

保持5组深长的呼吸

5.康迪亚一式

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在体式4,下犬的基础上,吸气,抬头,双手按实垫子,重心前移,抬右腿向前,屈手肘,右大腿放在右大臂上

呼气,双手肘屈,左脚踩实垫子,重心继续前移,抬头眼睛看向正前方

吸气,抬左腿左脚离开垫子,双手撑实垫子,保持身体稳定

5组呼吸后,回到下犬,换侧练习

6.风车式

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站立于垫子中间,双脚横向打开两倍半肩的宽度,双脚脚趾指向正前方

吸气,背部理直,双手抚髋

呼气,上半身从髋部开始折叠,松开双手按实垫子,双手放在双肩的正下方

吸气,以肚脐为轴扭转身体,抬左手臂指向天空的方向,眼睛看向左手指尖的方向,双臀一个平面

保持5组呼吸,换手臂扭转身体

7.龟式

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坐立在垫子上,屈双膝,双脚打开略比肩宽

吸气,背部拉长,双肩放松

呼气,双手来到双腿内侧,身体前倾,双手从双膝内穿过放在双脚外缘,双大腿放置在双大臂上

吸气,双手按实垫子,理直双手臂,臀部离开垫子,双脚离开垫子

保持5组呼吸,回到仰卧休息

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